这项运动,对男女身体都有好处澎湃在线 [复制链接]

原创李旭东好大夫

本文科普医生：李旭东医生

盆底肌肉锻炼，又称凯格尔运动：是迄今为止最简单、易行、安全有效的盆底康复方法。

这项锻炼，对男女都有好处！

强健的盆底肌，意味着能更好地将盆腔器官诸如膀胱、子宫、直肠等承托于正常位置，行使正常的生理功能，对盆腔脏器有利。

1.改善女性漏尿、阴道松弛等

女性尿道较短，从膀胱到尿道口只有几厘米，这种生理结构几乎先天上就决定了女性容易漏尿。另外，怀孕、分娩对盆底造成的损伤，围绝经期后雌激素水平的下降，都可能会导致漏尿。

坚持凯格尔运动，加强薄弱的盆底肌肉组织力量，增强盆底支持力，可以更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，有助于改善漏尿及阴道松弛、预防子宫脱垂等。

2.提高男性性能力，保护前列腺

很多人只知道凯格尔训练对女性有好处。其实，对于男性，这项锻炼也有好处。盆底肌肉群的强度和弹性会影响到男性勃起硬度、控制射精的能力以及射精时的喷发力。现在很多人长期坐着办公，盆底肌群因得不到锻炼而变得松弛。

坚持凯格尔运动，有效锻炼盆底肌，可以让男性生殖器官周围的肌肉收缩功能增强，增强局部血液循环，有利于增加勃起时的硬度和时间；还有利于前列腺炎的预防和治疗，也可用于男性前列腺癌根治术后早期尿失禁的康复。

此外，坚持凯格尔运动，缩肛运动可锻炼肛门括约肌，对痔疮、肛裂、便秘、肠炎等疾病，均有预防和改善的效果。

如何正确做凯格尔运动呢？

可能很多人都知道这项运动，但动作做对的人却不多！错位的凯格尔运动多种多样，比如向下发力、腹部肌肉、臀部肌肉参与过高等。

做凯格尔运动，记住以下5点。

1.找对盆底肌：

可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。

这里需要注意：这个动作只是为了帮助你准确地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便的时候练习“凯格尔运动”，养成这种不好的习惯或者在膀胱充盈的时候进行“凯格尔运动”，反而会削弱盆底肌的力量，甚至导致尿路感染。

2.具体锻炼方法：

排空膀胱后，如憋大便、小便一样，用力收紧尿道、阴道、肛门口，向上提，保持收缩5秒，再放松5秒，全程正常呼吸，每次10组，每天2-3次，如此反复练习，并持续坚持训练。

也可以仰卧位，双腿屈膝微开，吸气时收缩盆底肌，保持3-5秒，呼气时放松3-5秒，如此反复练习。

注意：做每套凯格尔运动时，正常呼气和吸气，不要屏住呼吸，如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛，那么这表示你没有正确地做这项运动。

3.任何地方都可以做凯格尔

做凯格尔运动，无须刻意选择地点，不管站着、躺着、坐着都行，适合自己就好。重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。比如等公交车、开会、休息放松的时候都可以悄悄进行。

4.有些人不适合做凯格尔

如果在性爱过程中阴道过紧、疼痛、痉挛，凯格尔运动可能不适合你。进一步来说，这时候肌肉已经很紧绷了，无法放松，进行腹式呼吸等放松训练可能是更好的选择。

5.坚持训练才有效

一天至少进行3-4次凯格尔运动练习。每天做3-4次应该是可行的，因为每一组凯格尔练习将不会持续很长时间，让凯格尔练习融入到你的日常工作、生活。

根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，可能在3个月左右，就能较早地感觉到效果。不要做个一两周，感觉没效果就放弃了。